# 茗起

我们都知道，人肯定要睡觉，但躺在床上就是睡不着，这该如何解决！

请看下文！

# 教程

# 美国海军两分钟入睡法

出自于

优点:

速度快
不限姿势
无视环境
无视咖啡因

# 实操

共有五个点！

# 1. 防水面部肌肉

先闭上眼睛，有意识的从上到下脸部，依次放松！

如图:

头部依次放松

感觉这些部位如同失去力量一样！自然地松弛！

下巴放松就好，嘴可以张着，舌头自然放到口腔底部！

# 2. 放松肩膀和手臂

如图，肩部自然提起，让后放下

坚持几秒之后肩膀自然下垂，感觉有哑铃在拉着你！

胳膊就像举起哑铃一样，让后再放松，感觉肌肉从紧张到松弛！

让后再是拳头，将它握拳再缓慢放开！

# 3. 放松胸部和腹部

如图，先是深呼吸，将气体充入肺部，其次缓慢吐气！

再是腹部，首先发力，感觉有人要打你一拳，之后再放松腹部，如同海绵一样！

# 4. 放松腿部肌肉

按照下面顺序，分别放松大腿，小腿，脚

要想想自己踩在软绵绵的云上如此！

# 5. 清空大脑

此时你各个区域都放松了，这时候

将注意力集中到呼吸上，又慢又有节奏的去呼吸

杂念来了不要去驱赶，将注意力拉到呼吸上！

这个时候就可以入睡了

# 原理

人的神经有两个，一个是交感神经，一个副交感神经

你的紧绷可以使其发生交感神经，再放松就可以转到副交感神经

此时身体会感到轻松，副交感神经就会产生困倦，传到大脑皮层，这时候就能产生困觉入睡了！

# 4-7-8 呼吸法

# 准备姿势

找一处安静舒适的地方，你可以选择舒服地坐下，保持背部挺直但不僵硬；也可以躺下，确保全身肌肉都能自然放松。轻轻闭上眼睛，让自己的注意力逐渐集中到呼吸上，为接下来的呼吸练习做好准备。

# 第一步：呼气

微微张开嘴巴，缓慢且平稳地呼气，同时发出轻柔的 “呼” 声，尽量将肺部的空气排空，感受腹部逐渐收缩，让身体做好迎接新鲜空气的准备。

# 第二步：吸气

闭上嘴巴用鼻子进行吸气。吸气过程要缓慢而均匀，同时心里默数 4 个数，比如 “1、2、3、4”。在吸气时，要感觉到空气缓缓进入腹部，腹部如同气球一样慢慢膨胀起来，使空气充分填满肺部。

# 第三步：屏气

当吸气完成后，停止吸气，屏住呼吸。在屏气的同时，心里默数 7 个数，即 “1、2、3、4、5、6、7”。此时，要保持身体的放松，不要过于紧张，感受空气在体内的停留。

# 第四步：呼气

再次张开嘴巴，缓慢地呼气，这次呼气的时间要更长，心里默数 8 个数，例如 “1、2、3、4、5、6、7、8” 。尽量将肺部的空气彻底排出，感受腹部再次收缩，让身体完全释放出刚才吸入的空气。

以上就是一个完整的 4-7-8 呼吸循环，建议重复进行 3 到 4 次为一组，每天可进行 1 至 2 组练习。长期坚持，有助于缓解压力、放松身心。

希望大家都能通过 4-7-8 呼吸法，收获内心的平静与安宁。如果在练习过程中有任何疑问，欢迎在评论区交流。

# 视频

生活实用